Як підвищити рівень тестостерону: природні способи для чоловіків і жінок

Тестостерон — це гормон, який традиційно асоціюється з чоловічою силою, енергією, сексуальним потягом та м’язовою масою. Однак він важливий не лише для чоловіків, а й для жінок, адже відіграє ключову роль у регуляції настрою, кісткової щільності та загального самопочуття. Рівень цього гормону з віком знижується, але є дієві способи, як підвищити рівень тестостерону природним шляхом.

Чому важливо підтримувати нормальний рівень тестостерону

Недостатній рівень тестостерону в організмі може призвести до таких проблем:

• зниження лібідо;
• втома й апатія;
• зменшення м’язової маси;
• порушення сну;
• зниження концентрації.

Особливо гостро це питання стоїть у чоловіків після 30 років, коли природна продукція гормону починає спадати. Водночас і у жінок низький тестостерон може викликати зниження сексуального потягу, зменшення витривалості та емоційну нестабільність.

Як природно підвищити рівень тестостерону у чоловіків і жінок

Фізична активність і тренування

Один із найефективніших способів нормалізувати гормональний фон — регулярні фізичні навантаження. Найкраще підходять:

• силові вправи з обтяженнями;
• інтервальні тренування високої інтенсивності;
• помірна кардіонавантаження.

Важливо займатися без фанатизму: надмірні навантаження можуть, навпаки, знизити рівень тестостерону.

Харчування, що сприяє виробленню тестостерону

Дієта відіграє вирішальну роль у гормональній регуляції. Щоб підвищити рівень тестостерону в організмі, варто включити до раціону:

• продукти з цинком: гарбузове насіння, яловичина, устриці;
• продукти, багаті на вітамін D: яйця, жирна риба, печінка;
• здорові жири: авокадо, горіхи, оливкова олія;
• білок: куряче м’ясо, індичка, сочевиця;
• зелень: шпинат, рукола, петрушка.

Слід уникати надмірного вживання цукру, трансжирів та алкоголю, які негативно впливають на гормональний баланс.

Режим сну та відновлення

Недосипання — один з основних ворогів тестостерону. Чоловікам і жінкам рекомендовано спати не менше 7–8 годин на добу. Саме під час глибокої фази сну відбувається активна продукція гормону.

Щоб покращити якість сну:

• лягайте спати в один і той самий час;
• вимикайте ґаджети за годину до сну;
• провітрюйте спальню;
• не переїдайте перед сном.

Уникнення стресу та контроль кортизолу

Хронічний стрес призводить до підвищення рівня кортизолу — гормону, що блокує вироблення тестостерону. Щоб зменшити стрес, рекомендується:

• практикувати дихальні техніки;
• займатися йогою або медитацією;
• проводити час на природі;
• обмежити інформаційне перевантаження.

Сонячне світло і вітамін D

Вітамін D — один із найважливіших факторів у процесі синтезу тестостерону. Найпростіший спосіб його отримати — перебувати під сонячними променями щонайменше 15–30 хвилин щодня. У зимовий період можна приймати вітамін D у вигляді добавок після консультації з лікарем.

Додаткові способи підвищення тестостерону у чоловіків

Окрім основних рекомендацій, є ще кілька методів, які позитивно впливають на рівень гормону:

• уникати сидячого способу життя;
• відмовитися від куріння;
• мати регулярне статеве життя;
• контролювати вагу тіла.

У чоловіків надмірна вага часто пов’язана з пониженим рівнем тестостерону, адже жирові тканини сприяють перетворенню гормону на естроген.

Чи можна підвищити тестостерон у жінок

Так, але з особливою обережністю. У жінок надмірний рівень тестостерону може спричинити акне, огрубіння голосу, ріст волосся за чоловічим типом. Тому жінкам важливо не експериментувати з добавками без медичного нагляду. Безпечні способи:

• збалансоване харчування;
• легка фізична активність;
• здоровий сон;
• психоемоційна рівновага.

Коли потрібна допомога лікаря

Якщо при дотриманні всіх рекомендацій симптоми низького тестостерону не зникають, варто звернутися до ендокринолога. Лікар може призначити аналізи та, за необхідності, запропонувати гормонозамісну терапію. Однак призначати її самостійно категорично не можна — це ризиковано для здоров’я.

Висновок

Тестостерон — життєво важливий гормон, що впливає не лише на сексуальну сферу, а й на загальне фізичне та психологічне самопочуття. Підвищити його рівень у чоловіків і жінок можна без медикаментів: достатньо переглянути спосіб життя, налагодити сон, харчування та зменшити рівень стресу. Усвідомлений підхід до здоров’я — найкраща інвестиція у власне майбутнє.